Подготвяйте тялото си, докато сте извън пистата

Подготвяйте тялото си, докато сте извън пистата
29 април 2020

„Шейната се подготвя през лятото!“ Сигурно сте чували този израз, но макар и да е стар, е актуален и днес. Най-педантичните скиори внимателно проучват ски курорти с целогодишна възможност за каране и отрано резервират настаняването си.

За това как се консервират ските за съхранението им през лятото, сме писали.  А как скиорът ще изкара лятото, ще се отрази на подготовката му като цяло.

Какви са причините за най-честите травми сред скиорите?

Скиор с патерици – тази гледка я виждате поне веднъж в сезона в планинските курорти. Пристигнал да се наслади на карането, но нещо се обърква и вместо на пистите се наслаждава на гледките през прозорците на кафето. Ако оставим настрана обстоятелства като каране извън позволената зона или прекаляване на парти до сутринта, какво предизвиква травмите? Общо казано, травмата се случва, когато тялото на скиора не е в състояние да издържи натоварването. От една страна това може да се случи заради сложността на пистата или високата скорост, надвишаваща техническите възможности на спортиста. От друга страна опитен скиор също може да се окаже в неприятна ситуация, когато просто не му стигат силите за повече спускания. Така че основното, което трябва да подготвите за самия сезон, е собственото ви тяло и неговите възможности. Няма съмнение в това.

Самата подготовка трябва да започне сериозно няколко месеца преди сезона, за да имат време мускулите и връзките да станат силни, преди първото спускане. Със специалното уточнение, че ако обичайният ви ритъм 10-12 часа тренировки за седмица, уиндсърф през лятото и седмични планински походи, няма да имате проблем с първото спускане.

И все пак какво трябва да направите сега, така че ски ваканцията ви да е забавна и без риск?

 

УПРАЖНЕНИЯ И ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ

Разбираемо е, че в ските натоварването е най-голямо на краката. Затова едно от най-важните неща е да контролирате телесното си тегло. Качвайте се сутрин на кантара. Извадете цифрата на телесното си тегло (кг) от цифрата нависочината ви (см). Ако е по-малко от 100, помислете си внимателно: възможно ли е това да са мускули или трябва да се лишите от някой и друг килограм?

„Контрол на телесното тегло“ означава, че просто трябва да се научите как да балансирате приема на калории с обема на физическата активност. Да измервате този баланс е най-добре на седмична база, тъй като всеки ден активността и приемът на храна се различават. Ако трябва да намалите телесното тегло (малко хора трябва да го увеличат), лишете се от калориите в сладките и мазни храни, и намалете консумацията на хляб. Тестените изделия заменете със зеленчуци. На първо място изключете бира, чипс и хляб – само от тях ще отслабнете. Ако сте много гладни, започвайте всяко хранене със салата.

Само с намален калориен прием обаче няма да стане: трябва да включите и физическо натоварване, за да изгорите натрупаните резерви преди сезона. Още повече, физическата подготовка трябва да бъде специфична и да отговаря на характеристиките на очакваното натоварване. Концентрация на усилията върху определени мускулни групи, комбинация между кратки и продължителни натоварвания, особености на околната среда – това са основните точки, които трябва да спазвате. Кислородът е необходим за изгаряне на излишните мазнини, следователно тренировките с неголямо натоварване на предела на аеробния праг на организма е търсената граница.

 

ИЗДРЪЖЛИВОСТ

Тренировката за натоварванията на тялото на спортиста трябва да бъде постоянна и за дълъг период. Така се тренира издръжливостта, а тя е неразделна част от физическата подготовка за ски сезона. За развитието на издръжливост най-често се използват циклични упражнения: ходене, бягане, тренировки върху тренажор или степер, колоездене. Тези упражнения тренират сърдечно-съдовата и дихателната системи, повишават ефективността и силата  на доставянето на кислород към работещите мускули. Основната трудност на тренировките за издръжливост е неибходимостта да ги изпълнявате дълго време с ниска интензивност. Обикновено 2-3 часа непрекъсната работа на седмица се считат за достатъчни, като се разпределят в 3-4 тренировки. Критерий за достатъчна интензивност на натоварването е способността да се изговарят пълни фрази без забележими паузи за дишане и издишане. Бегачите го наричат „разговорно темпо“. От по-висока интензивност на натоварването няма смисъл: то ще добави съвсем малко към издръжливостта, а до подобряването на физическите качества се стига по-ефективно с други методи.

Освен тренировките за издръжливост, полезни са малките промени в обичайния ритъм на ежедневието: откажете се от асансьорите изцяло (качвайте се по стълбите винаги), откажете се и от автомобила и използвайте метрото или ходенето пеша. Приятен страничен ефект от тренировките за издръжливост е повишаване на поносимостта към височините. В планините на височина над 2000 м ще се чувствате доста по-добре.

 

СИЛОВИ УПРАЖНЕНИЯ

При ски спускането усилията се извършват главно от краката, а мускулите на тялото поддържат правилното положение, но също играят много важна роля. Затова след тренировките за издръжливоста на дневен ред идват силовите тренировки. Основата за тях са различните клякания: на два крака, на един крак, със или без тежести, с вариращо темпо, с различен брой сетове и повторения. Може да ги разнообразите с напъди. Коремните преси са идеални за тренировка на мускулите на корема и на долната част на гърба. В тази част не забравяйте и различните видове планкове.

Особеност при ските е неравномерното и интензивно натоварване: за сравнително кратък период се повтарят експлозивни усилия на фона на статично напрежение, което се заменя от дълъг период на почивка. За тренировки на експлозивност и бързна на краката се използва плиометриката. В основата на упражненията са бързите и резки движения – при тях се използва целият потенциал на мускулите. Достатъчно е да изпълнявате кратки интензивни упражнения за около 15 минути всеки ден, за да подготвите мускулите на опорно-двигателния апарат за високоскоростно натоварване. Обикновено скачане на въже облекчава натоварването в коленните стави. Опитвайте се да скачате с два крака едновременно на следващо стъпало, докато изкачвате стълбите. Дори и под формата на игра – ефектът е моментален.

 

ЛОВКОСТ, КООРДИНАЦИЯ, БАЛАНС

Дори до началото на сезона да не сте имали възможност да тренирате за издръжливост и сила, не е излишно да се упражнявате за развитие на координацията и баланса си. В почивката между силовите упражнения се опитайте да застанете на един крак. След това се опитайте да затворите очите си. За развитието на баланса идеално е ходенето по еластично въже – Slackline. Традицията идва от Калифорния, където се заражда през 80-те, но днес е едно от любимите занимания на сърфистите и катерачите. Защо ли?

Дори и да не сте планирали изкчването на Елбрус през лятото, спокойно може да включите в ежедневието си тренировки, които ще променят не само представянето ви на пистата след няколко месеца, но и живота ви като цяло.

Анализ на ски курортите в 56 държави – такъв е проведен от Лоран Ванат, известен изследовател и консултант от Швейцария. Изследването му обхваща 99.6% от световния пазар за туристическо ски каране. В доклада му ...

прочети още

РАЗМЕР НА ОБУВКИТЕ И РАЗМЕР НА СТЪПАЛОТО Всеки бранд има своя маркировка за номера на обувките – например UK (5,5); US (7); EU (38 2/3). Причината за това е собственият стандарт за определяне размера ...

прочети още